衰老

《超越百岁》

最近看了《超越百岁——长寿的科学与艺术》，这本书的英文名我觉得更好，outlive，更能表达出作者的初衷。

彼得·阿提亚，斯坦福大学医学博士，著名健康专家，长寿应用科学医疗研究机构Attia Medical创始人，长期主持一个热门的大众博客 The Drive。

书中写到大多数人死于“四骑士”：心脏病、癌症、神经退行性疾病，或2型糖尿病及相关代谢功能障碍。虽然每种“骑士”疾病的患病率都会随着年龄的增长而急剧提高，但是它们开始的时间一般要比我们有所察觉时早得多，而且通常需要很长时间才能置人于死地。

我外婆就是由于糖尿病引起的并发症，最后去世了。所以对于这些慢性疾病，我们应该提起重视。

现在的医学一般是在你出现严重问题的时候才介入，通过手术和药物对症治疗。所以当一个人到达晚年，往往会因为一些疾病不能自理，而且很痛苦，生活质量很差。书中提倡的医学3.0，就是通过提前采取措施让晚年不能自理的时间尽量延迟到来，延长健康寿命。

在日常生活中，预防或延缓“四骑士”相关的症状。书中主要讲了四个方面的方法，运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子，即药物、激素或补充剂。其中最重要的是运动。

一个人衰退的三个趋势是：认知能力的下降，身体机能的下降以及最终丧失，还和情绪健康相关。

运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体机能的衰退。运动的效果比其他任何干预措施都要好。

运动可以分解成力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力的训练。

其中有氧效率的训练，首推Zone2训练，也叫二区训练。这个二区指的是最大心率的70%~85%，另一种简单的鉴别方式，就是做二区训练的时候，可以完整地说话，但是有点勉强。

二区训练的好处是可以刺激许多新的、更有效的线粒体产生，消除功能失调的线粒体。线粒体是我们代谢健康的基础。为什么有些人明明不胖，但是血糖却挺高的。主要是由于他们的代谢功能不好。健康的线粒体还有助于维持大脑的健康以及控制氧化应激和炎症等潜在的不良因素。

二区运动还可以有效地控制1型和2型糖尿病，二区运动可以使身体基本上绕过肌肉中的胰岛素抵抗，从而降低血糖水平。

所以最近，我早上会出去跑跑步，让心率尽量控制在二区，我发现我的有氧效率和耐力很差，稍一跑跑心率就飙上去了，还需要循序渐进的锻炼。推荐有效的二区训练时间是每周3小时或者四次，每次45分钟。我现在还做不到，但是希望能坚持下来。

值得一提的是，二区运动，除了跑步外，快走、游泳、骑车都是很好的方式，重点在于控制时间以及持续时间。

最大摄氧量也很重要，代表了老年时独立生活的能力。最大耗氧量会每10年下降大约10%，所以需要在年轻的时候尽量提高最大摄氧量。通常通过间歇跑可以锻炼到最大摄氧量。

运动还离不开力量训练。力量训练类似一种退休储蓄。一种很好的力量训练是背包负重徒步，既可以锻炼力量，又可以锻炼稳定性。力量训练不是为了让肌肉更好看，而是以老年时能搬起重物为目的锻炼。书中推荐的训练有握力训练，控制力训练，拉伸运动以及髋关节铰链运动。

特别指出的是，运动的大前提是不要受伤。如果一旦受伤，运动就会停滞很长时间，之前的运动效果就会大打折扣。一些急性损伤也是由于关节基础的长期无力或者缺乏稳定性，所以平时预防受伤，进行长期的运动，可以预防急性损伤。

陆晓娅

这周听了一期播客《知行小酒馆》的节目，嘉宾是陆晓娅。

陆晓娅：现年 70 岁，自称「斜杆老年」，生死学的探索者与传播者/旅行者/写作者/志愿者是她目前的主要角色。

曾任中国青年报高级编辑，首届邹韬奋新闻奖获得者。1991 年创办「青春热线」，带领志愿者团队为青少年提供心理支持，为此她师从香港中文大学林孟平教授，系统接受心理咨询的训练；后成为中国心理学会首批注册心理督导师，并当选中国心理学会临床心理学注册系统工作委员会委员。

2008 年退休后创办公益机构服务留守儿童和流动儿童。后来一边照顾患有认知症母亲，一边在北师大开设「影像中的生死学」公选课，一边抽空出国旅行，三种不同的生命体验结晶为《影像中的生死课》《给妈妈当妈妈》和《旅行中的生死课》三本书。

妈妈去世后，她继续旅行与写作并开始在泰康燕园安宁病房志愿服务，陪伴临终患者，支持 TA 们的家人，志愿服务时间超过上千小时。

一位已经70岁的老年，但是还充满了能量，和《超越百岁》的主旨正好呼应上了。她现在每周一和周四白天都在安宁病房志愿服务，周二和周五在家做笔记，记录前一天的遇到的人和事，还有自己的感受。周三会安排一些自己的活动，见见朋友或改改书稿。基本上就像自己找了个班上。

她在60岁的时候，问自己，还有什么梦想？并把他们写下来。在这70岁的时候，回顾当时的梦想，竟然基本都实现了，而且都还做的不错。从什么时候开始都不晚。

老年生活的最大敌人不是孤单而是无聊，所以迎接养老，除了存钱，还要提前做好兴趣投资。例如你老了的爱好还是运动，那么现在就要储备一些运动的能力。就算爱好是打麻将，也要有能坐一下午的能力。最怕那些没有什么爱好的，那么老年就非常无聊。

当我们面对衰老的时候，有时候可能是无能为力的，但是如果有一个积极的心态，适应它，并做出一些挣扎，还是有希望活出精彩的。不要把年龄作为自己心境停滞的借口，个人的生命力可以一直延续到生命的最后一刻。

陆晓娅老师现在服务的安宁病房，我觉得也是一个非常好的但没有普及的服务。当我们的生命走向终点，如果身患疾病，往往最后一段时间是非常痛苦的，不能自理，而且身上很可能插满了各种管子，这也是现在医学典型的处理方式。

但是安宁病房不同，它不会尝试再去治愈疾病，而是采用减轻痛苦的方式，让你体面地、尽量减少痛苦地走完最后一程。让你有机会在最后，和家人再说说话，而不是带着管子在ICU里离去。

陆晓娅说，真正的善终不光是没有肉体或心灵的痛苦，还包括生活在一种良好的关系中。能够在老了，还有人关心，还能关心别人，互相滋养，才是最好的终章。

E134 对话陆晓娅：70 岁的人生就像开卷考试，答案都在手心里[1]

参考资料

[1]

E134 对话陆晓娅：70 岁的人生就像开卷考试，答案都在手心里: https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/660f70fb4f66d1c1da1df532